top of page

Proteïne: waarom en hoeveel?

Bijgewerkt op: 5 aug. 2021

In mijn blog over vetverlies heb ik je verteld dat onze energiebehoefte (we hebben het hier over kilo calorieën) bepalend is als het gaat om de fysieke doelen die we willen behalen. Je komt simpelweg aan als je meer energie uit voeding haalt dan dat je lichaam verbrandt en je slankt af wanneer je minder energie uit voeding haalt dan je verbrandt. Hoe we onze caloriebehoefte vervolgens indelen is de volgende stap. Onze caloriebehoefte wordt namelijk weer onderverdeeld in macro's. Deze macro's (koolhydraten, vetten en eiwitten) leveren dus energie aan ons lichaam. Zo levert 1 gram koolhydraten bijvoorbeeld 4 kcal op. Hetzelfde geldt voor eiwitten. Vetten leveren zo'n 9 kcal op per gram. In deze blog ga ik specifiek in op eiwitten, oftewel proteïne. Waarom hebben we deze zo hard nodig en hoeveel hebben we nou eigenlijk daadwerkelijk nodig?


Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn eigenlijk de bouwstoffen die ons lichaam zo hard nodig heeft. In totaal zijn er 20 natuurlijke aminozuren, waarvan 9 essentiële. Essentiële aminozuren worden niet door ons lichaam aangemaakt, waardoor we ze uit onze voeding moeten halen. De overige 11 aminozuren hebben we uiteraard ook nodig, maar hoeven niet per se direct uit voeding te komen. Omdat we de 9 essentiële aminozuren uit onze voeding moeten halen, is het dus ook belangrijk om te kijken naar de eiwitkwaliteit. Dit houdt in dat we graag ons eiwit halen uit bronnen met een compleet aminozuurprofiel. Hier kom ik later op terug.


Aminozuren hebben verschillende taken in ons lichaam:

  • Bouwstenen van het lichaam.

  • Boodschappers binnen het lichaam om processen te activeren en deactiveren.

  • Katalysatoren. Dit zijn enzymen die chemische reacties en processen versnellen en vertragen

  • Immuno-beschermers. Ze hebben zowel een rol bij het beschermen tegen als bestrijden van binnendringers.

  • Transporteurs van nutriënten, hormonen of medicatie naar andere delen van het lichaam.

  • Vochtbalansregelaars.

  • Buffers in het lichaam, die de zuur-base balans reguleren.

  • Overige rollen.

Zoals je ziet hebben ze dus veel meer taken in ons lichaam dan we vaak denken. In tegenstelling tot koolhydraten en vetten worden eiwitten niet opgeslagen in ons lichaam. Dat betekent dat we ze elke dag opnieuw moeten binnen krijgen.


Maar hoeveel hebben we dan echt nodig?


Meer is namelijk niet altijd beter! Ook in het geval van eiwitten dus. Volgens de wetenschap zijn er geen voordelen voor een consumptie van meer dan 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Wil je dan echt veilig zitten, kan je kiezen voor 1,8 gram eiwitten per dag (rekening houdende met de informatie die hieronder nog volgt). Voor veganisten ligt dit overigens anders, omdat zij hun eiwitten uit plantaardige bronnen halen. Dit zijn bronnen die niet uit een volledig aminozuurprofiel bestaan. Veganisten mogen dus wel richting de 2,2-2,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Hier zo meer over. En nee, ver gevorderde sporters hebben niet meer nodig dan dat. Dit komt omdat er minder eiwitsynthese (het proces waarin aminozuren worden gemaakt) zal plaatsvinden in hun lichaam, wegens fysieke adaptaties. Een beginnende sporter zal meer eiwitsynthese hebben, omdat hun lichaam ineens te maken krijgt met flinke stress door training en het daarom zal willen versterken voor de volgende training.


Zoals ik al zei is het van belang om dus je eiwitten uit goede bronnen te halen. Dit heeft te maken met het aminozuurprofiel van de voeding. We willen voeding met een zo compleet mogelijk aminozuurprofiel. Vlees, vis, zuivel en eieren zijn hier een voorbeeld van. Mocht je vegetarisch/veganistisch zijn, kan je proteïne halen uit erwt- en rijstbronnen of soja. Dit zijn overigens niet de beste kwaliteitsbronnen. Waar we ook nog rekening mee kunnen houden is hoe ons lichaam het eiwit verteert en absorbeert. Sommige eiwitbronnen zijn namelijk moeilijk te verteren of worden juist te snel opgenomen, waardoor er veel eiwit verloren gaat.


We hebben dus een bepaalde eiwitbehoefte. Als we gaan kijken naar het stukje spiergroei hebben we bepaalde aminozuren nodig. Vooral Leucine is hierin belangrijk. Leucine geeft het lichaam namelijk een signaal om eiwitsynthese te starten. Hier is een minimale hoeveelheid van nodig voor spiereiwitsynthese, ook wel de Leucine drempel genoemd. Met 1,8 g/kg/dag zou de eiwitconsumptie voldoende moeten zijn om genoeg Leucine en belangrijke aminozuren binnen te krijgen, mits je deze dus uit goede kwaliteitsbronnen haalt.


Whey en caseïne zijn voorbeelden van eiwitten. Caseïne is een eiwit dat langzaam opgenomen wordt door het lichaam, terwijl whey juist snel wordt opgenomen. Vaak wordt gedacht dat een snelle opname effectiever is voor spierherstel. Het nadeel van snelle eiwitten is dat ze vaak niet volledig opgenomen worden door het lichaam. Uit onderzoek blijkt ook dat de netto spiereiwitbalans beter gestimuleerd wordt door caseïne dan door whey. Doorgaans wordt eiwitsynthese beter gestimuleerd door een combinatie van zowel snelle als langzame eiwitten. Melk is bijvoorbeeld een goede bron van eiwit. Het bevat zowel whey als caseïne eiwit. Volle melk geeft betere resultaten voor het lichaam dan magere melk.


Plantaardige eiwitten worden moeilijker opgenomen. Dit komt omdat plantaardige producten een verdedigingsmechanisme bevatten. Dit mechanisme bestaat uit anti-nutriënten. Dit is voor planten de enige manier om zichzelf te verdedigen tegen het opgegeten worden door andere wezens. Dierlijke eiwitbronnen bevatten een soortgelijke aminozuurverhouding als menselijk spierweefsel. Planten hebben deze verhouding niet. Om deze reden is het daarom belangrijk dat vegetariërs/veganisten extra eiwitten binnenkrijgen, om aan de juiste hoeveelheden van aminozuren te komen. Om te compenseren voor de anti-nutriënten komt er boven de 2,2 g/kg/dag nog 23% bij en zal je rond de 2,7 g/kg/per dag moeten compenseren.


Bronnen van hoge eiwitkwaliteit zijn dus uiteindelijk voornamelijk vlees, vis, volle zuivel, eieren, gevogelte, melkeiwit en caseïne. Nog een kleine tip: mocht je eieren om wat voor reden dan ook graag rauw naar binnen werken... De biobeschikbaarheid is dan ongeveer 50% lager dan wanneer je ze bakt of kookt, waardoor de voedingsstoffen dus niet zo goed opgenomen worden.


Mocht je nu benieuwd zijn naar wat jouw energie- en eiwitbehoefte is, neem dan zeker even contact op! Ik help je graag verder met een op maat gemaakt voedingsschema.




Marieke



Recente blogposts

Alles weergeven

Kommentare


bottom of page