top of page

Vetten: waar zijn ze goed voor?

Bijgewerkt op: 31 aug. 2021

Ondertussen heb je meer kunnen lezen over eiwitten en koolhydraten. In deze blog ga ik je wat meer vertellen over vetten. Onze samenleving is er behoorlijk op ingericht om vetarm te eten. Als je gaat kijken naar producten in de winkel, zie je dat er op vaak ‘vetarm’ of ‘suikerarm’ op de voedingsetiketten staat. Maar zijn vetten dan echt zo slecht? En wat voor invloed heeft dit op ons lichaam?


Laat ik allereerst heel duidelijk stellen dat we vetten nodig hebben als het gaat om onze gezondheid. Ze dienen niet alleen als energiebron, maar ze zijn ook nodig voor onder andere vet oplosbare vitamines en ze hebben een behoorlijke invloed op onze hormoonhuishouding.


Vetten worden ingedeeld in de volgende groepen:

  1. Verzadigde vetzuren

  2. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

  3. Meervoudig onverzadigde vetzuren

Verzadigde vetten vinden we vooral in vaste vorm. Dat komt omdat hun smelttemperatuur hoger ligt dan bij onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn veelal vloeibare oliën op kamertemperatuur.


In tegenstelling tot koolhydraten zijn bepaalde vetzuren voor mensen essentieel, net zoals bepaalde aminozuren. Er zijn twee verschillende onverzadigde vetzuren die niet kunnen worden aangemaakt door het lichaam. Deze moeten uit plantaardige bronnen in het dieet gehaald worden:

  1. Linolzuur, een omega-6 vetzuur

  2. Alfa-linoleenzuur, een omega 3-vetzuur

Onverzadigd vet is belangrijk voor de volgende dingen:

  • Normale groei

  • Een goed werkend hormoonsysteem

  • Een goede afweer

  • Gezond bloed

  • Gezonde bloedvaten

  • Een goed functionerend zenuwstelsel

Verzadigd vet wordt vaak gezien als het ongezonde vet, omdat dit vet het ‘slechte’ cholesterol zou laten stijgen. Overigens is uit onderzoek gebleken dat zowel het LDL cholesterol als het HDL cholesterol stijgen na inname van verzadigd vet, waardoor de verhouding nog steeds hetzelfde blijft. Hierdoor lijkt verzadigd vet amper verantwoordelijk te zijn voor een slecht bloedlipidenprofiel (de verhouding tussen LDL en HDL cholesterol). Een slecht bloedlipidenprofiel lijkt eerder te komen door transvetten. Uiteindelijk heeft verzadigd vet zelfs belangrijke functies in het lichaam:

  • Bescherming van organen

  • Het vasthouden van lichaamswarmte

  • Energiereserve

  • De vitaminen A, D en E op te slaan in vetweefsel

  • Cholesterol produceren

Naast al dit, is vet nodig om de vitamine A, D, E en K op te kunnen lossen en op te slaan in het lichaam. In een ander blog zal ik nog meer ingaan op vitamines en mineralen.


Cholesterol wordt vaak gezien als een negatief onderdeel van vet, terwijl ons lichaam cholesterol zeker nodig heeft. Er wordt onderscheid gemaakt tussen ‘goed’ HDL cholesterol en ‘slecht’ LDL cholesterol. Dit heeft te maken met het feit dat HDL overig cholesterol opruimt uit cellen en LDL cholesterol transporteert naar weefsel. Beiden hebben overigens een belangrijke functie binnen het lichaam. Je lichaam regelt zelfs de bloedcholesterolwaardes zo goed, waardoor een hogere cholesterolinname geen invloed zal hebben op deze waardes. Daarnaast is cholesterol een stof die de bouwstenen vormt van lichaamscellen en hormonen (wat ook nog eens voordelig is voor spiergroei en algehele hormonale gezondheid). Zonder cholesterol kunnen we zelfs geen vitamine D en gal aanmaken. Daarnaast biedt het bescherming en ondersteuning aan cellen.


Transvetten zijn ronduit slecht voor je gezondheid. Transvetten kunnen het LDL-cholesterol verhogen en het HDL-cholesterol verlagen, wat zorgt voor een slechte verhouding. Daarnaast kunnen ze het risico op hart- en vaatziekten verhogen. We kunnen onderscheid maken tussen dierlijk transvet (van nature aanwezig in vlees van koeien en schapen) en industrieel transvet. Dit laatste wordt afgeleid uit gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten en oliën. Gedeeltelijk hydrogenatie is ontwikkeld om plantaardige oliën op kamertemperatuur te kunnen stollen. Industrieel transvet bevat voornamelijk een hoge hoeveelheid transvet. Het komt voornamelijk voor in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, en in gebak, koek en snacks. Veel kant-en-klaarmaaltijden bevatten ook transvetten.


Vet wordt vrij langzaam omgezet in het lichaam tot bruikbare energie. Dit komt omdat vet eerst moet worden afgebroken tot zeer kleine deeltjes, voordat het lichaam het verder kan opnemen. Vervolgens worden vetten getransporteerd naar de weefsels die deze nodig hebben. De lever is de centrale regulator van vetmetabolisme. Deze verzekert dat het lichaam de goede typen vet beschikbaar heeft wanneer deze nodig zijn. Het vetweefsel in je lichaam dient als eerste opslagplek voor vet. (Let op; dit zegt niet dat meer vetten eten zorgen voor een hoger vetpercentage. Dit hangt namelijk allemaal samen met de energiebalans). Vetten dienen uiteindelijk als belangrijke energiebron voor spierweefsel en het brein, gedurende periodes waarin koolhydraten niet veel beschikbaar zijn. Ze leveren zo’n 9 kcal aan energie op per gram.


Wanneer bloedglucose afneemt, zakken de insulineconcentraties in het bloed, wat vetafbraak laat toenemen. Dit houdt in dat het lichaam in gevaste staat overgaat op de afbraak van vet. Het proces van vetopslag en vetverbranding gaat de hele dag door. Om meer vet te verbranden dan dat het lichaam opslaat, is een energietekort nodig.


Wat zijn de positieve effecten van vetten voor krachtsporters?


Als krachtsporter heeft een hogere consumptie van vet twee voordelen:

  1. Verhoogde anabole hormoon productie

  2. Inherent anabole effecten van bepaalde vetzuren

Anabole hormonen zorgen er simpelweg voor dat je spiermassa kan groeien en dat je sterker kan worden. Testosteron staat bijvoorbeeld bekend om de anabole eigenschappen. Een hogere productie hiervan leidt tot meer spieropbouw voor zowel mannen als vrouwen. Oestrogeen heeft onder andere de voordelen dat het helpt bij spierherstel, het spierschade en –verlies voorkomt, het de gewrichten, botten en pezen beschermt tegen blessures en het metabolisme verhoogt.


Daarnaast hebben bepaalde vetzuren daadwerkelijk anabole eigenschappen. Met name omega-3 vetzuren hebben in veel onderzoek positieve effecten aangetoond. De twee voornaamste omega-2 vetzuren zijn EPA en DHA. Omega-3 heeft de volgende voordelen:

  • Het is ontstekingsremmend.

  • Ze kunnen je beschermen tegen excessieve spierschade.

  • Ze kunnen cortisolwaardes verlagen.

  • Ze kunnen testosteronproductie verhogen.

  • Ze kunnen de anabole signalering van de spieren en eiwitsynthese na maaltijden verhogen.

  • Ze kunnen de mate van vetoxidatie verhogen en je metabolisme verhogen door de eiwitsynthese en de vetvrije massa te verhogen.

In tegenstelling tot wat veelal beweerd wordt, zijn omega-6 vetzuren niet slecht voor het lichaam. Ze zijn namelijk niet ontstekingsbevorderend zoals vaak gedacht wordt. Wanneer je gezond bent en je omega-6 vetzuren met name uit onbewerkte voeding haalt, zijn ze niet slecht voor de gezondheid. Bij mensen met overgewicht of een zeer slecht dieet kunnen ze wel bijdragen aan ontstekingen. De meeste mensen hebben vooral baat bij het verhogen van hun omega-3 vetinname.


Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook anabole effecten hebben die gelijkwaardig zijn aan die van omega-3 vetzuren. Verzadigd vet is voordelig voor je anabole hormoonproductie en cholesterol productie. Beiden zijn dus weer voordelig voor spiergroei.


Hoeveel moeten we dan eten?


Er wordt aangeraden om een vetinname te hebben van minimaal 20% van de energie-inname, voor goede hormonale gezondheid en prestatie. Voor maximale voordelen zou een inname van 40% van de energie-inname aan te raden zijn, wanneer dit de koolhydraat inname niet verlaagt tot veel te lage waarden. Ten minste 3 gram van je totale vetinname zou moeten komen uit een combinatie van EPA en DHA omega-3 vet.


Vrouwen zijn meer vet oxiderend dan mannen, op dezelfde intensiteit inspanning. Ook is vet meer verzadigend voor vrouwen. Voor vrouwen is 40% van de energie-inname een goede richtlijn. Goede bronnen van verzadigd vet zijn bijvoorbeeld zuivel, vlees, kokos of pure chocolade vanaf 80%. Goede bronnen van enkelvoudig onverzadigd vet zijn bijvoorbeeld olijven, avocado, noten en eieren. Meervoudig onverzadigd vet vind je in vrijwel elk product, dus een voldoende totale vetinname in combinatie met aandacht voor omega-3 zou van nature moeten leiden tot voldoende meervoudige vetten.


Al met al zijn vetten dus zeker onderdeel van een gezond voedingspatroon en is het niet aanraden om ze maar zo veel mogelijk te schrappen wegens de hoeveelheid calorieën die ze bevatten. Vetten hebben dus invloed op onze hormoonhuishouding, wat weer belangrijk is voor onze gezondheid. Daarnaast is het een bron van energie voor je lichaam. Je mag dus best wel die volle yoghurt pakken i.p.v. magere yoghurt. Volle yoghurt heeft zelfs een beter effect op eiwitsynthese (zie blog over eiwit). Daarnaast mag je lekker genieten van eieren zonder je druk te maken over cholesterol en is het zeker een goed idee om onbewerkte producten te gebruiken, zoals vlees, vis, eieren, pitten & zaden, noten en avocado’s.




Marieke



Recente blogposts

Alles weergeven
bottom of page