Koolhydraten, ook wel onze primaire energiebron, worden vaak gezien als dikmaker. Om deze uitspraak direct te ontkrachten; alles is een dikmaker als het ervoor zorgt dat je in een energieoverschot zit. Van te veel energie kom je namelijk aan, van te weinig energie val je af. Wel hangt de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt samen met je lifestyle, het type sport wat je doet en het is deels zelfs genetisch bepaald. In deze blog ga ik hier dieper op in.
Wat zijn koolhydraten nu eigenlijk?
Koolhydraten worden in ons lichaam omgezet tot energie. Ze worden ingedeeld in twee groepen: simpele koolhydraten en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten bestaan uit enkele of dubbele suikers en complexe uit 3 of meer. Glucose, fructose, lactose, maltose en sucrose zijn allemaal voorbeelden van simpele koolhydraten. Complexe koolhydraten vind je voornamelijk in peulvruchten, haver en volkoren granen.
Moeten we complexe koolhydraten eten voor vetverlies?
Elke vorm van koolhydraten wordt uiteindelijk omgezet naar glucose, fructose of galactose voordat ze de bloedbaan bereiken. Een complexe koolhydraat wordt dus eerst omgezet naar een simpele koolhydraat voordat je lichaam het gebruikt als energie. Alle koolhydraten leveren 4 kcal energie op per gram. Om deze reden maakt het voor je energiehuishouden daarom dus niet uit of je energie komt uit simpele of complexe koolhydraten. Als we specifiek kijken naar het onderwerp vetverlies, is de energiebalans bepalend. Vetverlies zal voornamelijk gebeuren als je in een energietekort zit. Dus of deze energie nu uit simpele of complexe koolhydraten komt, maakt verder niet uit.
Voor een goed gebalanceerd dieet is het wel belangrijk dat voeding de juiste voedingsstoffen bevat. Met name de vezels en micronutriënten die we ook uit koolhydraten kunnen halen zijn van belang. Bewerkte producten zoals koekjes en snoep leveren veel kcal op, maar weinig nuttige voedingsstoffen. Ze bestaan voornamelijk uit veel calorieën en een hoop suiker. Suiker is een voedingsstof met een lage verzadigingsindex en een overschot hieraan heeft negatieve effecten op het lichaam. Voor het idee: Eén koekje levert ongeveer 80 kcal aan energie. Voor deze hoeveelheid kilocalorieën kan je ongeveer 200 gram groentes eten. Wat zal er denk je meer verzadigen en voeden?
Kunnen koolhydraten je dik maken?
Zoals ik in het begin al noemde leeft de mythe dat koolhydraten dikmakers zijn. Energieopslag heeft te maken met een energieoverschot. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kom je dus aan. Koolhydraten worden in eerste instantie opgeslagen als glycogeen. Vet wordt directer opgeslagen als vet. Overigens zijn beiden vormen van opgeslagen energie. Wanneer het glycogeen opslagreservoir ‘overloopt’, zal deze energie worden opgeslagen als vet. De ratio van koolhydraten tot vetten binnen een dieet heft daarom doorgaans geen effect op lange termijn vetverlies of vettoename. De totale energie-inname heeft dit wel.
Hoe zit het dan met bloedsuikerpieken en crashes?
Ondanks dat praktisch alle koolhydraten zullen eindigen als glucose in je bloed, kunnen verschillende koolhydraatbronnen invloed hebben op de mate (snelheid en hoeveelheid) waarop glucose in je bloed komt. Het effect van voeding op je bloedsuiker wordt gemeten door de glycemische index. Tafelsuiker heeft bijvoorbeeld een GI van 68, wat een gemiddeld effect heeft op bloedsuiker. Tafelsuiker heeft zelfs een lagere GI dan volkorenbrood. Volkorenbrood heeft namelijk een GI van 71. Je lichaam weet bloedglucosewaardes zeer goed te reguleren door middel van insuline, mits je gezond bent. Zo is er slechts 4 gram glucose in het bloed aanwezig op elk willekeurig moment. De pieken en dalen waar men het over heeft zijn in feite meer kleine golfjes. Uiteindelijk wil ik ook hier benadrukken dat het gaat om de voedingsstoffen die ons lichaam hard nodig heeft, zoals micronutriënten (vitamines en mineralen) en voedingsvezels. Zo bevat suiker ‘lege calorieën’ waarbij bijvoorbeeld zoete aardappelen vol zitten met andere voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid.
Wat is het effect van koolhydraten op sportieve activiteiten?
Vaak wordt er gedacht dat je als sporter veel koolhydraten nodig hebt voor onder andere spiergroei en energietoevoer naar de spieren tijdens het trainen. Ondanks dat koolhydraten onze eerst gebruikte energiebron is, hebben krachttrainers ze niet nodig voor energie tijdens training. Ook hebben ze geen effect op spiergroei. Ons lichaam beschikt namelijk over een grote voorraad glycogeen. Glycogeen is opgeslagen in de spiermassa. Tijdens training wordt deze vorm van energie gebruikt. Uit onderzoek is gebleken dat een flinke full body krachttraining de glycogeen voorraad niet eens voor de helft uitput. Na de training kan je lichaam deze voorraad weer herstellen, zelfs zonder koolhydraten. Dat komt omdat ons lichaam de glycogeen voorraad weer kan aanvullen met glucogene aminozuren (eiwitten) en het glycerolmolecuul (vet).
Spierherstel heeft voornamelijk te maken met de eiwitinname. Spiermassa bestaat voornamelijk uit eiwitten. Als er schade ontstaat heeft je lichaam dus eiwitten nodig om de spiermassa te herstellen en sterker te maken. Vaak wordt gedacht dat koolhydraten na de training nodig zijn omdat ze insulinogeen zijn. Insuline is een anabool hormoon, wat voordelig is voor spiergroei. Hiermee zou eiwitafbraak (en daarmee dus spierafbraak) voorkomen kunnen worden. Echter is er uit onderzoek gebleken dat koolhydraten alleen spierafbraak tegengaan als er niet voldoende eiwitten aanwezig zijn. Eiwitten zijn net als koolhydraten insulinogeen, waarmee de spierabraak dus voorkomen wordt. Om deze reden zijn koolhydraten dus niet nodig voor herstel, mits je dus voldoende eiwitten binnen krijgt.
Als we gaan kijken naar high intensity trainingen en duurtraining, zal je lichaam meer energie willen putten uit koolhydraten. De glycogeen voorraad zal in dit geval niet voldoende zijn, omdat deze sneller is uitgeput. Tijdens deze vorm van trainen kan je sportprestatie er dus onder gaan lijden als je geen koolhydraten voor of tijdens de workout consumeert.
Conclusie
Al met al is het nooit zomaar een goede reden om koolhydraten te vermijden in een uitgebalanceerd dieet. Alleen mensen die koolhydraatintolerant zijn zullen hier echt baat bij hebben. Dit is maar een klein gedeelte van de bevolking. Uiteindelijk willen we het liefst gemixte maaltijden die uit zoveel mogelijk onbewerkte voeding bestaat. Denk aan groente, fruit, vlees, vis, noten en zaden en eieren. Gemixte maaltijden zorgen er ook voor dat de TEF waarde uit voeding hoger ligt. Je lichaam verbrandt dus meer tijdens het verteren van een gemixte maaltijd, dan wanneer het alleen koolhydraten, vetten of eiwitten binnen krijgt.
Als we puur kijken naar de lichaamssamenstelling en het indelen van de macro’s, kun je de volgende stappen nemen: 1. Bereken eerst de kcal behoefte 2. Zorg voor 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag (zie blog over eiwitten) 3. Haal 20% tot 40% van je dagelijkse kcal behoefte uit vetten (hier komt nog een blog over) 3. Vul de rest aan met koolhydraten.
Ik hoop dat ik jullie hier wat meer duidelijkheid heb kunnen geven over het onderwerp koolhydraten. Bij vragen kun je zeker een berichtje sturen!
Marieke